การจัดการความดันโลหิตสูงเริ่มต้นด้วยนิสัยประจำวัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ 23 ข้อที่จะช่วยให้คุณควบคุมได้:
1. นอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนดึกจะรบกวนนาฬิกาชีวิตและอาจส่งผลให้ความดันโลหิตควบคุมไม่ได้
2. เมื่อเครียด ให้ลองหายใจลึกๆ: หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที และทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อลดความตึงเครียดและรักษาความดันโลหิตให้คงที่
3. หลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไป ยืนขึ้นและเคลื่อนไหวประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง ยืดตัวหรือเดินสักหน่อยเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
4. สร้างนิสัยในการวัดความดันโลหิตทุกวัน-ตอนเช้าหลังตื่นนอน และอีกครั้งก่อนนอน-และบันทึกค่าที่อ่านได้
5. เลิกสูบบุหรี่! นิโคตินและสารอันตรายอื่นๆ ในบุหรี่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
6. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
7. หลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นจัดจนเกินไป รักษาอุณหภูมิของน้ำได้ประมาณ 38 องศา -40 องศา .
8. รักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้สม่ำเสมอ การรัดจะทำให้ความดันในช่องท้องและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
9. รักษาความอบอุ่น โดยเฉพาะในฤดูหนาว อากาศหนาวจะทำให้หลอดเลือดหดตัวและเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นควรแต่งตัวให้เหมาะสม
10. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่ที่มีความดันโลหิตสูงสุด ช่วงบ่ายๆ (16.00-18.00 น.) หรือช่วงเย็นจะดีกว่าเมื่อร่างกายมีความมั่นคงมากขึ้น
11.รักษาปริมาณเกลือในแต่ละวันให้ไม่เกิน 5 กรัม
12. กินอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น- เช่น กล้วย ส้ม และผักโขม โพแทสเซียมช่วยล้างโซเดียมและลดความดันโลหิต
13. ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนไขมันสัตว์ในการปรุงอาหาร น้ำมันเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหลอดเลือด
14. รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีตให้มากขึ้น มีใยอาหารสูงและสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
15. กินแอปเปิ้ลทุกวัน เพคตินและวิตามินในแอปเปิ้ลช่วยควบคุมความดันโลหิต
16. กินปลาทะเลน้ำลึก- (เช่น ปลาแซลมอน ปลาคอด) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
17. จำกัดของหวาน เช่น เค้กและชานม ปริมาณน้ำตาลที่สูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและส่งผลทางอ้อมต่อความดันโลหิต
18. ดื่มน้ำปริมาณมาก-1,500-2,000 มล. ทุกวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยกำจัดของเสีย และรักษาความดันโลหิตให้คงที่
19. เรียนรู้การอ่านเครื่องวัดความดันโลหิตของคุณ รู้ช่วงปกติ: ซิสโตลิก (120-139 มม.ปรอท) และไดแอสโตลิก (80-89 มม.ปรอท) ระวังหากค่าที่อ่านเกินค่าเหล่านี้
20. หากความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันโดยมีอาการเช่น ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรือใจสั่น ให้สงบสติอารมณ์ พักผ่อน และวัดความดันโลหิต หากยังคงสูงอยู่ ให้ไปพบแพทย์ทันที
21. เก็บเครื่องวัดความดันโลหิตที่เชื่อถือได้ไว้ที่บ้าน ประเภทต้นแขน-มีความแม่นยำมากกว่า อย่าลืมปรับเทียบเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าการอ่านค่ามีความน่าเชื่อถือ
22. หากคุณรู้สึกเจ็บหน้าอกหรือหายใจไม่สะดวกระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันที หากอาการยังคงอยู่หลังการพักผ่อน ให้ไปพบแพทย์-ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต
23. ความปั่นป่วนทางอารมณ์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ใจเย็นและอดทน-นี่คือกุญแจสำคัญใน-การควบคุมในระยะยาว
เพื่อให้การตรวจสอบรายวันง่ายขึ้น เราขอแนะนำให้เก็บเครื่องวัดความดันโลหิตแบบดิจิตอลหรือเครื่องวัดความดันโลหิตแบบแอนรอยด์ที่บ้าน. การติดตามอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณรับทราบข้อมูล จัดการสุขภาพของคุณในเชิงรุก และควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น
รักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ สม่ำเสมอ-และเตรียมเครื่องมือที่เหมาะสมสำหรับการเดินทาง
